Il “carburante” giusto per sciare
Tratto da “Optima” – Mensile di Salute in farmacia – Anno XIV – n° 131 – dicembre 2004/gennaio 2005
Per chi va sulla neve l’alimentazione è importante: qual’è la colazione ideale? Meglio un pasto o uno spuntino? Fa bene il grappino?
Tempo permettendo, le vacanze di Natale segneranno per moltissimi sportivi l’inizio della stagione sciistica. Prima di mettere gli sci ai piedi, però, è bene ricordare che anche una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale per affrontare una giornata sulla neve nel migliore dei modi.
Che tipo di prima colazione privilegiare? Meglio un pasto o uno spuntino? Fa bene un grappino per riscaldarsi sulle piste?
Abbiamo chiesto a Manuela Pastore, dietista dell’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, Milano, di sciogliere i dubbi.
“Non saltare la prima colazione è una regola che tutti dovrebbero seguire, non solamente gli sportivi. Prima di recarsi sulle piste, dunque, è indispensabile consumare alimenti a base di carboidrati come pane, fette biscottate o biscotti con marmellata o miele.
“Chi trascorre l’intera giornata sugli sci non può fare a meno di fermarsi per consumare un pasto leggero e facilmente digeribile; infatti, saltare il pranzo è un errore da evitare, anche nella quotidianità.
Lo sport che si pratica a livello amatoriale non richiede in genere integrazioni alla dieta di tutti i giorni. Il pasto consente di recuperare le energie spese nel corso della mattinata e affrontare il pomeriggio sugli sci senza accusare una stanchezza eccessiva, spesso la principale causa di incidenti che si verificano proprio durante le ultime ore della giornata. Il pranzo può essere a base di pasta o di riso (carboidrati), con un sugo leggero, o di polenta con verdure, magari anche concedendosi una fetta di torta o di strudel.
Spuntini e alcol
“Se la giornata sportiva è particolarmente intensa può essere necessario avere con sé uno spuntino veloce: benissimo una tavoletta di cioccolato o una barretta di cereali.
Quando il freddo si fa sentire, è inevitabile fermarsi in uno chalet per bere qualcosa di caldo, un bicchiere di latte o una cioccolata. Sono, invece, da evitare gli eccessi di superalcolici: l’alcol rallenta i riflessi e può alterare il centro della termoregolazione favorendo il rischio di assideramento. Si possono bere fino a due, tre tazze al giorno di caffè, che ha un leggero effetto eccitante.
Gli sciatori amatoriali non necessitano di un’integrazione supplementare di nutrimenti per sopperire agli aumentati fabbisogni dell’organismo nel corso dell’attività fisica. Non appesantire l’organismo esagerando con merendine, cioccolato e dolciumi. E’ importante, invece, bere adeguatamente per ripristinare l’equilibrio idro-salino”.
La dieta anti-freddo
Tratto da “Speciale News” – Alimentazione, salute, tempo libero, per una scelta di qualità – Anno XIV – n° 10 – novembre 2005
L’alimentazione deve essere ben bilanciata, con 55-60% di carboidrati, 25-30%di lipidi e il 10-15% di proteine. Lo sci richiede un alto dispendio energetico, da 600 fino a 900 calorie l’ora, che aumentano se le capacità scarseggiano. Arrivate sulle piste con una buona riserva di energia, fornita da una colazione a base di latte o tè accompagnati da cereali, pane e marmellata, miele o formaggi freschi.
Non rinunciate al pranzo: i carboidrati sono un’ottima fonte di energia, soprattutto quelli complessi. Consumate con tranquillità pasta con verdure o polenta con il formaggio e limitate, invece, gli zuccheri semplici di dolci e bevande zuccherate. Per non allungare i tempi di digestione, lasciate perdere i panini con i salumi e con salse varie, i dolciumi, i formaggi molto grassi e il caffè. Per tamponare i cali di glicemia, non dimenticate 1-2 spuntini spezzafame con un frutto, una tazza di cioccolata o una barretta energetica. A cena, completate la dieta con le proteine e tanta verdura. Anche sulla neve, è necessario reintegrare i liquidi persi con il sudore, con succhi di frutta diluiti con acqua o con bevande calde dolcificate con miele.